Hubněte s rozumem


O zdravém hubnutí se hovoří čím dál častěji a čím dál více lidí se vyhýbá ostrým dietám. Zde přinášíme stručné tipy jak na to.

Věřte zdravému rozumu – nabídky na bezpracné zhubnutí neberte vážně. Uvědomte si, že pokud by na nich bylo alespoň něco pravdy, není dnes obezita epidemií.

Stop ostrým dietám – přísné diety jsou nepříjemné a vzhledem k nadbytečným kilům i netaktické. Váš metabolismus se totiž při nich vyladí na vysokou úspornost a je pak schopen fungovat i s malým množstvím paliva. Výsledkem je, že po dietě jíte málo, a přesto přibíráte.

Rozhýbejte své tělo – vyberte si jakýkoliv pohyb, který vám přináší potěšení a provozujte ho pravidelně. Získáte tím více svalové hmoty a díky ní budete vydávat více energie i v klidu. Zábavné formy pohybu navíc vaši mysl odvedou od stálých myšlenek na jídlo.

Dobré jídlo hledejte – pátrejte po kvalitních alternativách oblíbených nezdravých jídel.

Zásady redukčního stravování

  1. Dodržujte pravidelnost. Pokud jíte pět jídel denně, aspoň tři z nich jezte s minimální odchylkou ve stejný čas.
  2. Dodržujte pitný režim. Minimálně vypijte šest sklenic neslazených nápojů denně.
  3. Šetřete tukem, ale nevynechávejte jej z jídelníčku. Minimálně 10% denního příjmu mohou tvořit tuky. Vhodnými zdroji jsou ořechy, oleje lisované za studena, neztužené margaríny, ghí (přepuštěné máslo), máslo, sádlo.
  4. Preferujte maso před uzeninami. Maso vybírejte libové (králičí, krůtí, kuřecí, občas hovězí a vepřové). Pokud již sáhnete po uzenině, vybírejte šunky s vysokým podílem masa (90% a více).
  5. Jezte zakysané mléčné výrobky.
  6. Pokud jste milovníky pečiva, nemusíte jej zcela vynechat. Pouze obohaťte jídelníček o celozrnné pečivo a zařaďte jej jako vhodnou alternativu (energetická hodnota celozrnného pečiva je stejná jako u bílého, ale u bílého chybí vláknina, vitamíny a minerální látky).
  7. Jezte dostatek ovoce a zeleniny, ale nepřehánějte to. Zeleninu konzumujte v denním množství 300-500 gramů. U ovoce pak nepřekračujte denní množství 350 gramů. Ovoce a zelenina obsahují kromě hodnotných látek velké množství vody a významně tak doplníte pitný režim.
  8. Jezte jednou až dvakrát týdně ryby nebo mořské plody. Ryby obsahují lehce stravitelné bílkoviny, mořské plody pak omega-3 mastné kyseliny.
  9. Jezte jednou týdně luštěniny.
  10. Jednou týdně si dopřejte vaše oblíbené jídlo.

Nejčastější hubnoucí problémy:

  1. Mám pořád hlad. Vnímání hladu je do jisté míry dáno geneticky, ovšem ne každý pociťuje při omezeném přísunu jídla velký hlad. Pokud patříte mezi ty, kteří se hladu zbavit nemohou, pak jezte klidně vícekrát denně malé porce. Případně můžete do stravy zařdit psyllium, což jsou pomletá semena jitrocele indického, která jsou bohatá na vlákninu. Jdou zamíchat do téměř jakéhokoliv jídla či nápoje. Zažene hlad a podpoří vyprazdňování.
  2. Únava a bolest hlavy. V procesu odbourávání tukové tkáně se do krve vyplavují metabolity, které mohou způsobovat únavu a někdy až bolest hlavy. Příčinou je nejčastěji nedostatek tekutin a vitamínů. Dopřávejte si proto dostatek čerstvého ovoce a zeleniny. Ideálně druhy bohaté na vodu.
  3. Nemůžu na záchod. Příčinou jsou chyby v jídelníčku a nedostatek tekutin a pohybu. Vhodné je i zařazení lněných semínek do stravy (namletá).
  4. Neustálé chutě. Neodolatelná chuť na sladké nebo slané pochoutky bývá příznakem nedostatku důležitých složek ve stravě. Například chuť na čokoládu či kyselé potraviny může značit nedostatek hořčíku (doplní ho slunečnicová semena, mák, kakaové boby), neodolatelná chuť na pečivo a těstoviny ukazuje na nedostatek tryptofanu, fosforu či síry (vše dohromady najdeme v lískových oříšcích a mandlích), v případě masa je to chybějící vitamín B12 (spirulina, maca, celozrnné obiloviny), u nadměrné chutě na sýry je třeba doplnit omega-3 mastné kyseliny (chia semínka, lněný či kokosový olej) a neustálá chuť na kávu či čaj ukazuje na nedostatek železa, fosforu a síry (ořechy, semena, řasy). Chutě však mohou být i vnějším projevem stresu.

 

Zdroj: Zdravé recepty 5/2017