Správně složená svačina


Víte, jaké suroviny je možné bez obav použít pro přípravu svačiny a jaké naopak vhodné nejsou? Podívejte se na přehled, který vše objasní snadno a rychle.

VHODNÉ POTRAVINY PRO PŘÍPRAVU ČERSTVÝCH SVAČIN:

Zelenina a ovoce – čerstvé nebo sušené, nedoslazované, nesířené.

Mléko a mléčné výrobky – nejlépe zakysané, s přirozeným obsahem tuku a nedoslazované, u ochucených s přidanými cukry maximálně do 10 % celkové energie a maximálně 18 % energie z cukrů celkem.

Sýry – roztíratelné typu lučina či žervé, cottage, plátkové sýry do 45 % obsahu tuku v sušině, s nízkým obsahem soli.

Pečivo – nejlépe kváskové s vysoký obsahem celozrnné mouky, s podílem žitné mouky, se semínky, obilnými klíčky, otrubami, trvanlivé pečivo (knackebroty, celozrnné sušenky, tyčinky, kvekry) pouze s nízkým obsahem soli (do 480 miligramů sodíku nebo  1,2 gramu soli na porci).

Ořechy a semena – neslazené a nesolené.

Luštěniny – luštěninové pomazánky a náhrady uzenin s nízkým obsahem soli (do 480 miligramů sodíku nebo 1,2 gramu soli na porci), tempeh, luštěninové pukance, nesolená podzemnice  olejná a výrobky z ní.

Maso, masné výrobky a ryby – libové maso, šunka nejvyšší kvality (od kosti).

Sladkosti – výjimečně a jen jako doplněk ke svačině, pouze výrobky, které nepřekračují doporučený obsah cukru (s obsahem přidaného cukru do 10 % energie a volných cukrů celkem do 20 % energie), bez ztuženého tuku, aromat, barviv, umělých sladidel, konzervantů. Např. kvalitní hořká čokoláda, ovocné, ořechové, semínkové, celozrnné a müsli sušenky nebo pečivo – sortiment výrobků splňující tato kritéria je však v současné době omezený a ve vyšší cenové kategorii.

VHODNÉ NÁPOJE:

  • Voda či neochucené slabě mineralizované vody do 500 mg RL/l, pro středoškoláky i středně mineralizované vody.
  • Mléčné nápoje, nejlépe kysané (u ochucených variant s obsahem přidaného cukru do 10 g na balení či porci).
  • Rostlinné neslazené nápoje (například rýžové, ovesné, mandlové), naopak nejsou vhodné sójové.
  • Ovocné a zeleninové nápoje bez přidaného cukru a s celkovým obsahem cukrů do 10 g na balení či porci, nekonzervované, ideálně také nepasterované a s dužninou (vláknina).

NEVHODNÉ POTRAVINY A NÁPOJE:

  • Výrobky se ztuženými tuky (přijatelný obsah trans-nenasycených mastných kyselin je pouze v potravinách, ve kterých se vyskytují přirozeně, například máslo, mléčné výrobky, maso), smažené výrobky, margaríny.
  • Výrobky s obsahem přidaného cukru nad 10 % celkové energie nebo s cukrem celkem nad 18 % energie.
  • Výrobky s glutamáty, konzervanty, barvivy, aromaty, umělými sladidly, light výrobky.
  • Slané sýry a sýry v solném nálevu, sýry s plísní, tavené sýry, vysokotučné sýry (nad 45 % obsahu tuku v sušině).
  • Jemné slazené a trvanlivé pečivo, sladkosti včetně müsli tyčinek, které nesplňují doporučený obsah cukru, slazené ovoce, ořechy a semena.
  • Slané trvanlivé pečivo, chipsy, solené ořechy a semena.
  • Výrobky z nefermentované sóje (sójové náhrady mléka a mléčných výrobků).
  • Uzeniny – s výjimkou šunky nejvyšší jakosti.
  • Nápoje s přidaným cukrem nebo umělými sladidly, instantní nápoje, silně mineralizované vody, energetické nápoje, káva u dětí do 15 let, silný čaj, kolové nápoje, nápoje s obsahem chininu.

Příklady vhodných čerstvě připravovaných svačin:

  • Pečivo s pomazánkou (vajíčková, rybičková, tvarohová, semínková, luštěninová) a zeleninou.
  • Pečivo s máslem nebo roztíratelným sýrem typu lučina či žervé, obložené plátky vařeného vejce, kousky ryby (tuňák, losos), kousky masa, plátkem sýru nebo plátkem šunky nejvyšší jakosti (od kosti) vždy se zeleninou.
  • Zeleninové kousky s tvarohovým jogurtovým nebo luštěninovým (humus) dipem.
  • Zeleninový salát s kousky sýra, ořechů, semen, ryby nebo masa.
  • Bílý jogurt s ovocem, ořechy a eventuálně s neslazenou obilovinou (například jemné ovesné vločky, kukuřičné lupínky).
  • Obilné dezerty z kravského nebo rostlinného mléka – s obsahem přidaného cukru do 10 % energie a volných cukrů celkem do 20 % energie. Ovocné dezerty s obsahem volných cukrů do 20 % energie.
  • Čerstvé ovoce kusové nebo porcované, nedoslazovaná pyré bez přidaných zahušťovadel, konzervantů a barviv.

Zdroj: Speciál Bylinky Revue 9/2016